Les glucides sont essentiels pour notre corps. Comme un carburant, ils fournissent toute l’énergie dont nous avons besoin. Ils se trouvent dans de nombreux aliments tels que dans les gâteaux ou les sodas mais aussi dans les fruits, les légumes, les céréales et même dans les yaourts. Souvent confondus avec les lipides qui font plutôt référence à la matière grasse, les glucides rassemblent toute la familles des sucres, lents comme rapides.
Les glucides, c’est quoi ?
Les glucides font partie des 7 constituants alimentaires aux côtés des lipides, des protides, des vitamines, des sels minéraux, de l’eau et des fibres. Ils sont notre principale source d’énergie, un peu comme notre carburant. C’est pourquoi ces nutriments sont essentiels pour notre santé et notre bien-être.
Les glucides englobent toutes la famille des sucres : glucose, saccharose, fructose, lactose, galactose, maltose, etc. Ces sucres ne sont pas uniquement dans les gâteaux ou les bonbons, nous en trouvons dans de nombreux aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales ou encore les produits laitiers. Une fois ingérés dans l’organisme, ils se transforment en glucose et augmentent notre taux de glycémie dans le sang. Les personnes atteintes de diabète doivent donc faire très attention à leur consommation de glucides.
Les différents types
Les glucides simples
Les glucides sont des molécules organiques catégorisées en fonction de leur structure ; il y a les simples et les complexes. Les glucides simples sont composés d’une ou de deux molécules. Il s’agit des monosaccharides aussi appelées sucres simples (1 molécule) et les disaccharides ou sucres doubles (2 molécules).
Les monosaccharides sont les suivants :
- Le glucose
- Le fructose
- Le galactose
En associant deux molécules de sucres simples, nous obtenons les sucres doubles :
- Le saccharose : association d’une molécule de glucose et de fructose
- Le lactose : association d’une molécule de glucose et de galactose
- Le maltose : association de deux molécules de glucose
Les glucides simples ont le plus fort pouvoir sucrant. Ils se trouvent naturellement dans les aliments au goût sucré ou sont ajoutés par les industriels de l’agro-alimentaire ou par les consommateurs eux-mêmes.
Voici les produits contenant des glucides simples :
- Les fruits et les légumes
- Les produits laitiers : le lait et les yaourts
- Les produits sucrés : bonbons, pâtisseries, gâteaux, confitures, etc.
- Les boissons sucrées : jus de fruits, sodas, sirops
- Le sucre raffiné et non raffiné : sucre blanc, sucre de canne, etc.
- Le miel, la mélasse, le sirop d’agave
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont des molécules de grande taille. Ils sont composés de plusieurs unités de glucides simples et forment une longue chaîne de sucres. Il s’agit principalement de l’amidon. Nous nous en trouvons dans de nombreux aliments n’ayant pas nécessairement un goût sucré. Sont concernés :
- Le pain
- Les pommes-de-terre
- Les pâtes
- Les céréales : riz, blé, avoine, maïs, etc.
- Les légumineuses : haricots secs, pois chiche, lentilles, etc.
Les fibres en font également partie mais l’organisme ne les absorbent pas car leur chaîne de sucres est trop compliquée. Elles n’augmentent donc par la glycémie après le repas et n’apportent aucune calorie. Elles sont tout de même nécessaires car elles ralentissent le processus d’absorption des nutriments (protides, lipides, etc.) et améliorent la digestion.
Nous faisons souvent l’erreur d’assimiler les glucides simples avec les sucres rapides et les glucides complexes avec les sucres lents. Pour rappel, les sucres lents ont une plus forte résistance à l’absorption des nutriments par la paroi intestinale que les sucres rapides. Ils se libèrent progressivement dans le sang et sont donc une plus grande source d’énergie pour l’organisme.
Contrairement aux idées reçues, le corps ne prend pas toujours plus de temps à absorber les glucides complexes. Plusieurs études ont récemment démontré que des aliments riches en glucides complexes tels que la pomme de terre ou le pain blanc ne sont pas des sucres lents car ils élèvent brutalement le taux de glycémie après leur consommation. Ainsi, pour réussir à contrôler efficacement votre consommation de sucres, vous pouvez vous référer à l’index glycémique.