Ça y est, vous êtes prête à devenir maman ! Pour que votre grossesse se déroule du mieux que possible, vous pouvez la préparer notamment grâce à l’alimentation. C’est un facteur majeur qui joue un rôle sur la santé de l’enfant. Il est primordial de faire un bilan de vos habitudes alimentaires pour les adapter aux besoins nutritionnels de votre bébé. Par ailleurs, afin d’éviter tous risques d’infections et de complications, certains aliments sont à éviter tout au long de la grossesse. 

Alimentation et grossesse : mangez équilibré et varié

La santé de votre bébé dépend de votre mode de vie et de de votre alimentation durant la grossesse. En effet, tout ce que vous mangez impacte directement sa santé. Les conséquences peuvent se voir sur le long terme, c’est-à-dire que votre enfant peut les ressentir même à l’âge adulte. Vous devez donc suivre de près votre alimentation. Par ailleurs, lorsque vous êtes enceinte, vous devez non seulement couvrir vos propres besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre enfant. Pour cela, il est important d’adopter une alimentation saine, équilibrée mais surtout variée. 

Manger équilibré, cela veut dire : 

  • Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour
  • Opter pour des féculents complets ou semi-complets
  • Privilégier les matières grasses telles que les huiles végétales mais toujours en petite quantité
  • Éviter le plus possible les produits sucrés 
  • Limiter votre consommation de sel
  • Restreindre votre consommation de plats préparés ou de produits transformés

Lorsque vous êtes enceinte, vous pouvez manger de tout, sauf quelques aliments porteurs de germes pouvant provoquer des infections et des complications. Votre alimentation pendant votre grossesse doit tout de même être assez riche et variée pour apporter les nutriments nécessaires au bon développement du fœtus. 

Les nutriments indispensables pour votre bébé

Les folates aussi appelés vitamine B9

Les folates favorisent la croissance du fœtus et préviennent les malformations. Ils jouent également un rôle sur le développement de son système nerveux. Il est donc très important d’avoir un apport suffisant en vitamine B9 tout au long de votre grossesse. Généralement, une alimentation équilibrée et variée apportent suffisamment de folates. Santé publique France recommande tout de même de prendre des comprimés de vitamines B9 avant de tomber enceinte et pendant les premiers mois de grossesse. Toutefois, ne faites pas d’automédication. Parlez-en à votre médecin qui vous prescrira des compléments alimentaires s’il juge cela nécessaire. Il vous dira aussi quels comprimés acheter. Certains compléments alimentaires peuvent contenir des nutriments contre-indiqués s’ils sont consommés en trop grande quantité. C’est pourquoi vous devez toujours demander l’avis de votre médecin. 

La vitamine B9 se trouve dans de nombreux aliments que nous mangeons régulièrement ou qui sont très simples à intégrer dans nos habitudes alimentaires : 

  • Les légumes : les épinards, les choux, les betteraves, les lentilles, les avocats, les asperges, les haricots verts, les petits pois, les carottes, les tomates et les salades, en particulier le cresson, la mâche et le pissenlit
  • Les légumes secs : les pois chiches, les lentilles, les pois cassés, les fèves et les haricots blancs et rouges 
  • Les fruits : le melon, les fraises, les framboises, les cerises, les bananes, les kiwis, les figues et les agrumes
  • Les fruits à coque (non salés) : les noix et les châtaignes
  • Les féculents (complets ou semi-complets) : les pâtes, le riz et le pain
  • Les produits laitiers : le fromage, le fromage blanc, les yaourts
  • La viande : la volaille 
  • Les poissons gras : les sardines, le saumon et les maquereaux 
  • Les oeufs 

Le calcium

Pour que le squelette de votre bébé se forme correctement pendant la grossesse mais aussi lors de l’allaitement, vos besoins en calcium augmentent. Assurez-vous donc de consommer assez de produits laitiers comme du lait, des yaourts, du fromage blanc ou des fromages et mangez-en au moins 3 par jour. En plus de cela, il est aussi possible de boire des eaux minérales avec une teneur en calcium supérieurs à 150 mg/litre d’eau, mais c’est uniquement en complément. Privilégiez tout de même les produits laitiers. 

La vitamine D

Pour que votre corps absorbe le calcium des aliments que vous mangez, que vous soyez enceinte ou pas, vous avez besoin de vitamine D. De plus, vous devez avoir une réserve de vitamine D suffisante pour que votre enfant en ait une également après sa naissance. Ici, il ne s’agit pas nécessairement d’alimentation. En effet, le corps humain fabrique lui-même de la vitamine D après avoir été exposé au soleil. Généralement, 10 à 15 minutes suffisent. Mais vous trouvez quand même de la vitamine D dans certains aliments. C’est le cas des poissons gras mais aussi des produits laitiers enrichis en vitamine D. 

Le fer

Le fer est un nutriment indispensable pour le métabolisme. Il permet au corps de produire de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges pour transporter l’oxygène des poumons aux organes. Comme pour le calcium, vos besoins en fer augmentent lorsque vous êtes enceinte. Si votre alimentation est équilibrée, complète et variée tout au long de votre grossesse, votre apport en fer est normalement suffisant. Vous en trouvez notamment dans le poisson, la viande mais aussi dans les légumes secs. Vous pouvez également favoriser l’absorption du fer par votre métabolisme en mangeant des agrumes (orange, pamplemousse, etc.) ou en assaisonnant vos plats avec du jus de citron. Si vous êtes végétarienne ou végane, vous avez davantage de risques de développer une carence en fer. Celle-ci peut avoir de graves conséquences pendant une grossesse. Consultez votre médecin ou votre sage-femme pour savoir si vous avez besoin de compléments alimentaires. 

L’iode

La glande thyroïde est indispensable au bon fonctionnement du corps. Elle sécrète des hormones qui régulent le poids, l’appétit, la croissance, les fonctions cardiaques, rénales et mêmes cérébrales. Celles-ci développent aussi le cerveau du fœtus lors d’une grossesse. L’activité thyroïdienne d’une femme enceinte est donc suivie de près. L’iode est un nutriment essentiel car il permet à la glande thyroïde de fabriquer les fameuses hormones. En mangeant des aliments riches en iode, vous assurez une bonne santé à votre enfant. Les aliments à privilégier sont les suivants : 

  • Le lait et les produits laitiers 
  • Les oeufs 
  • Le sel iodé (pour rappel, ne mangez pas trop salé) 
  • Les poissons tels que le saumon, les sardines ou les maquereaux

Les aliments à éviter pendant la grossesse

Limitez les risques d’infection : la listériose et la toxoplasmose

Certains aliments sont porteurs de germes et peuvent causer des infections chez une femme enceinte. Celles-ci ont de graves conséquences sur la grossesse et l’enfant. Il s’agit de la listériose et de la toxoplasmose. Les bactéries responsables des ces deux infections se trouvent dans : 

  • La viande : la viande crue, la charcuterie, les rillettes, le foie gras, etc.
  • Le poisson : le poisson cru ou fumé, les coquillages, les crustacés, etc. 
  • Le fromage : les fromages à pâte molle et à croûte lavée ou fleurie, les fromages au lait cru
  • Les végétaux : les bactéries sont présentes dans la terre et dans l’eau de type rivières, lac, etc. 

Il est recommandé d’éviter le plus possible de manger des aliments crus, en particulier la viande et le poisson. Les bactéries meurent à une certaine température, veillez donc à chauffer assez longtemps et de façon homogène tous vos aliments. Il en est de même pour les légumes et les fruits. Vous devez impérativement les laver pour enlever tous résidus de terre potentiellement porteuse de germes. Par ailleurs, si vous mangez du fromage, enlevez toujours la croûte. Prenez votre alimentation très au sérieux tout au long de votre grossesse.

Pour éviter que les bactéries prolifèrent dans votre réfrigérateur, séparez les aliments crus des aliments cuits. Vérifiez que la température ne dépasse pas les 4°C et nettoyez régulièrement votre réfrigérateur pour l’aseptiser. De plus, dès que vous touchez des aliments non cuits, lavez vous les mains et désinfectez tous les objets qui étaient en contact avec eux.

Évitez de boire de la caféine lorsque vous êtes enceinte

La caféine, ingérée en trop grande quantité, peut accélérer le rythme cardiaque de votre enfant ou le rendre agité. Ainsi, pour votre confort mais aussi pour celui de votre bébé, n’abusez pas des boissons caféinées comme le café, le thé ou les boissons énergisantes. 

Ne mangez pas trop de soja ou tous produits dérivés

Le soja est riche en phyto-œstrogènes. Vous pouvez en consommer peu importe sa forme (tofu, lait, etc.) mais avec modération. Une consommation excessive de soja peut perturber votre système hormonal ainsi que celui de votre enfant. 

Excluez le foie de votre alimentation

Les foies sont très riches en vitamine A, peu importe leur provenance. Un excès de vitamine A peut générer des malformations à votre bébé. Il est donc important de ne pas consommer du foie trop souvent voire même de ne pas en manger du tout. 

Ne buvez pas d’alcool et arrêtez de fumer

Ce n’est plus un secret, il est vivement conseillé d’arrêter de fumer et de ne pas boire d’alcool tout au long de la grossesse. Ces deux substances ont de graves conséquences sur le fœtus pouvant même aller jusqu’à sa mort si elles sont consommées régulièrement.