Yoga débutant : 5 postures pour commencer

Ça y est, en cette nouvelle année, vous vous êtes résolus à prendre soin de votre corps et de votre mental. Et si vous décidiez de vous mettre au yoga ? Exercé par plus de 10 millions de Français, le yoga apporte un bien-être à la fois mental et physique. Découvrez dans cet article nos conseils et nos 5 exercices de yoga pour débutant.

Conseils avant de débuter la pratique du yoga

Le matériel indispensable pour débuter

Vous avez de la chance : le yoga est un sport peu contraignant, nécessitant très peu d’accessoires. Toutefois, pour bien commencer le yoga en tant que débutant, il est primordial de posséder quelques éléments pour débuter votre pratique dans les meilleures conditions. Cela comprend :

• un tapis de yoga adapté à votre style de yoga
• une tenue de yogi confortable et légère
• des blocs ou briques de yoga
• une couverture pour la fin de la séance de yoga

Un espace dédié à la pratique

Pour commencer vos premiers exercices de yoga dans des conditions optimales, la pratique de ce sport nécessite un espace adapté pour en ressentir tous les bienfaits. Pour cela, nous vous conseillons de disposer votre tapis dans un lieu où votre entourage ne peut pas vous déranger. Afin de ne pas être gêné lors de vos mouvements, réalisez vos exercices de yoga dans une large pièce avec de l’espace.

Une fois tout le matériel en votre possession et votre espace établi, il est temps pour vous de débuter la séance de yoga avec ces exercices destinés aux débutants.

5 exercices de yoga pour débutant

1. La posture du chien tête en bas

La posture du chien tête en bas est un exercice incontournable durant votre séance de yoga. Les bienfaits de cette posture de yoga sont multiples : elle soulage le dos et étire les jambes. Un exercice idéal après une journée au bureau ou en télétravail !

Pour la réaliser :

• Positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Les mains et les genoux sont écartés à la largeur des épaules.
• Décollez vos genoux et levez les hanches pour que votre corps forme un “V”. Vos bras doivent être tendus et alignés avec votre dos.
• Votre regard doit s’orienter en direction de vos jambes ou de votre nombril.
• Si la posture tire trop dans les jambes, vous pouvez légèrement fléchir les genoux.

2. La posture de l’arbre

Également très répandue dans la pratique du yoga, la posture de l’arbre est un exercice basique, parfait pour les débutants. Elle demande toutefois une forte concentration et un certain équilibre. Cet exercice de yoga apporte source de calme et de concentration, et exerce votre équilibre. 

Pour la réaliser :

• Commencez l’exercice en vous tenant debout, les bras le long du corps. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Votre regard fixe un point devant vous.
• Levez un des pieds et positionnez-le à 90° au niveau du genou de la jambe opposée.
• Une fois que vous tenez l’équilibre, joignez vos deux mains au niveau de votre coeur. Votre regard doit toujours être maintenu sur un point fixe.
• Maintenez la posture de yoga quelques minutes et effectuez le même mouvement en changeant de jambe.

3. L’étirement du chat

Afin de débuter le yoga, la posture du chat s’intégrera facilement dans vos séances de yoga. Sa pratique est efficace pour détendre la colonne vertébrale et renforcer en profondeur l’abdomen.

Pour la réaliser :

• Débutez la posture à quatre pattes sur votre tapis de yoga, épaules et genoux écartés.
• Sur une inspiration, arrondissez votre dos et relâchez votre tête.
• Sur l’expiration, creusez votre dos en levant la tête et en basculant votre ventre vers le sol.
• Effectuez cet enchaînement plusieurs fois d’affilée.

4. La posture du guerrier

Cet exercice de yoga est source de nombreux bienfaits : renforcement des muscles du dos, des bras et des jambes. En plus de ses bienfaits physiques, la pratique de ce mouvement améliore la souplesse et la coordination. Elle développe également la force mentale et la concentration…tel un guerrier !

Pour la réaliser :

• Débutez la posture de yoga debout, pieds joints.
• Pivotez votre jambe vers l’arrière et votre pied à 90°.
• La jambe avant doit former un angle tandis que la jambe arrière reste tendue.
• Tendez vos bras afin de créer une ligne droite. Votre regard est en direction de votre main avant. Le buste est, quant à lui, orienté sur le côté.
• Maintenez la posture et effectuez le mouvement en changeant de jambe.

 5. La posture du cadavre

Savasana, ou plus communément appelé “posture du cadavre”, est l’exercice favori des débutants puisqu’elle ne requiert…aucun effort ! Cette posture de yoga clôture toutes les séances de yoga. Elle est idéale pour détendre l’ensemble du corps et peut également s’accompagner d’une séance de méditation afin de prolonger ce moment de relaxation. 

Pour la réaliser :

• Allongez-vous sur votre tapis de yoga.
• Écartez vos jambes à la largeur du tapis et éloignez vos bras de votre corps. Les paumes de vos mains sont dirigées en direction du plafond.
• Détendez tous les membres du corps et respirez profondément.
• Restez dans cette position au minimum 5 minutes. Vous pouvez poursuivre l’exercice plus longtemps pour augmenter les bienfaits de l’exercice sur votre corps.

Les exercices proposés ci-dessus sont une liste non exhaustive d’exercices de yoga pour débutant. Toutes les postures de yoga sont généralement adaptées en fonction du niveau de pratique de la personne. A vous de tester d’autres postures et de créer votre propre séance de yoga.